緊張をほぐす方法。かかとをストンと落とすだけ

緊張とつきあう方法、全3回シリーズの3回目、最終回です。

本番の直前。
頭が真っ白で、何も考えられない。

そんな経験、ありませんか？

そんなときのために、緊張をほぐす方法を、
わたしはいくつか持っています。
頭を使わなくても、体と気持ちだけでできる方法です。

1本目では、緊張は命を守るための自然な反応だとお伝えしました。
2本目でお届けしたのは、プレッシャーという思考に、ふたつの問いを向けること。

ただ、いざ本番となると、問いかける余裕さえないときがあります。

だから、体と気持ちの側にも、道具を持っておきたい。

緊張をほぐす方法は、体の側にもある

以前、あるメンタルトレーニングの学びの中で、
緊張との付き合い方を3つ教わりました。

そのうちのふたつは、2本目でお伝えした
プレッシャーとの向き合い方と重なります。

そして3つめが、ポジショニングと呼ばれるもの。
今日お届けするのは、この3つめです。

プロと呼ばれる人たちに、共通する心得なんだそうです。

ポジショニング。
それは、呼吸と脱力を、
自分の決まった動きにしておくこと。

しんどい気持ちを、まず受け止める

緊張していると、こんなふうに思うことがあります。

こんなことでドキドキするなんて。
早く、落ち着かなきゃ。

そうやって、しんどい気持ちに、フタをしたくなるんですよね。

でも、プロがやっているのは、逆でした。

しんどいなら、しんどい。
その気持ちを、否定しない。隠さない。
まず、自分で受け止める。

うまくいかないな、と思ったとき。
つらいな、しんどいな、と感じたとき。

その気持ちごと、自分を抱きしめるように。

よしよし。
しんどいよね。
つらいよね。

そうやって、自分に声をかけてあげる。
体を整える前の、最初の一歩です。

絶対的に安定したポジショニングを、体で作る

気持ちを受け止めたら、次は体です。

まず、姿勢から作ります。

足を、肩幅くらいに開く。
肩を、左右からポンと押されても、
しなやかに戻ってこられる姿勢。
それが、絶対的に安定したポジショニング。

倒れそうで、倒れない。
押されても、また元に戻ってくる。

その姿勢を見つけたら、深呼吸です。
肩から、力が抜けていくように。

肩を、いったんぐっと上に上げて、
サッと下ろす。
それだけで、力みがゆるみます。

1本目でお伝えした葛西紀明選手は、
独自の呼吸法を持っていました。

スタート台で脈が上がっているのを感じたら、
呼吸を整えて、脈を落としてから飛ぶ。

スポーツの世界では、これをルーティンと呼びます。
ラグビーの五郎丸歩選手が、キックの前に見せていたあのポーズも、そのひとつですね。

決まった動きを、毎回同じようにくり返す。
それだけで、体が「いつも通り」を思い出してくれます。

わたしのやり方は、かかとをストンと落とすこと

わたしの場合は、この姿勢と呼吸に、もうひとつプラスしています。

かかとを上げて、ストンと落とす。
そのとき、一緒に「ふー」と息を吐く。

深呼吸でなくていいんです。
深く吸えなくても大丈夫。

大切なのは、力を抜くこと。
そして、どうしたら抜けるのかを、自分で知っておくこと。

わたしにとっては、かかとを上げて、ストンと落とした瞬間。
そこで、肩からすっと力が抜けていきます。

息を吐くとき、体は休むほうへ切り替わります。
心拍がゆっくりになって、こわばりがゆるむ。
吸うことよりも、吐くことのほうが、体をゆるめてくれるんですね。

緊張する場面をイメージして、練習しておく

ここが、いちばん大切なところ。

本番のときだけやっても、体はまだ知りません。
普段から、くり返しておくこと。

そのくり返し方のひとつが、イメージトレーニングです。

緊張している場面を、頭の中に思い浮かべます。
そして、そのイメージの中で、
さっきのポジショニングをやってみる。

安定した姿勢で立って、
呼吸をして、力を抜く。

緊張する場面をイメージしながら、
ポジショニングを練習しておく。
それがそのまま、本番のためのルーティンになります。

そうしておくと、こうなります。

緊張したとき、ちょっとかかとを上げて、
ふーっと降りるだけ。
それだけで体のほうが、
「あ、これはリラックスするやつだ」と
思い出してくれます。

体が覚えている、という状態。
これは、頭で覚えるのとは違うものです。

考えなくていい。
思い出さなくていい。
体のほうが、いつもの場所へ連れて戻ってくれる。

だから、本番のための練習というより、
普段のための練習なんですね。

どこでもできる。それがいちばんの理由

わたしがこの方法を気に入っているのは、
どこでもできるからです。

会議室でも。
人が並んでいる列の中でも。
舞台の袖でも。

道具もいりません。
誰にも気づかれない、小さな動き。
かかとを少し上げて、落とすだけ。

大がかりなことは、続かないんです。
小さくて、地味で、どこでもできること。
そういうものが、いちばん力になってくれます。

3本そろって、緊張と付き合っていく

3回にわたって、お届けしてきました。

しくみを知る。
問いかける。
体で戻る。

緊張は、なくすものではありません。
一緒に付き合っていくもの。

そのための道具が、3つそろいました。
全部を使わなくていいんです。
そのとき手が届くものを、ひとつだけ。

あなたの体が、いちばんゆるむやり方。
それはきっと、もうあなたの中にあります。

このシリーズの他の記事はこちら
1本目 → 緊張のコントロール方法。しくみを知れば、自分を責めなくていい
2本目 → 緊張を手放す方法。ふたつの問いかけで、力が変わる

今日のしつもん

あなたのからだが、いちばんゆるむのは、どんなときですか？

あなたの答えを、下のコメント欄で教えてもらえたら、とても嬉しいです。

体をゆるめる方法をお伝えしましたが、
言葉の力も、同じくらい効きます。

自分へ問いかける言葉、自分のやる気を引き出す言葉。
しつもんメンタルトレーニング養成講座で、その使い方を学べます。